教你小妙招 增加饱腹感
1. 杂粮代替主食
主食中加入1/3至1/2的全谷物、粗杂粮及杂豆类,降低主食的血糖生成指数,增加膳食纤维,增加饱腹感。
比如早餐换成荞麦面,午餐换成杂粮饭,晚饭换成玉米面馒头。
2. 多吃绿叶蔬菜
比如中餐或晚餐可按照每餐吃150克绿叶菜、100克瓜茄类及50克菌藻类。
若食用土豆、山药、南瓜、红薯、玉米等淀粉含量高的食物,需要相应减少主食摄入。
3. 注意进食顺序
先吃菜,吃个半饱,再吃点肉,最后吃主食,细嚼慢咽,吃完饭半小时再喝水,不要边吃边喝。这样不仅可以延缓血糖升高的速度,还能增加饱腹感。