全世界每10位成年人中就有1位糖尿病患者，其中超过90%为2型糖尿病，因此，防控糖尿病刻不容缓。今年11月14日是第17个“联合国糖尿病日”，宣传主题是“人人享有糖尿病健康管理”，宣传活动口号是“了解风险，了解应对”。 

2型糖尿病可防可控，其中饮食是非常重要的防控手段，很多患者得了糖尿病，一日三餐怎么吃成了大问题，误认为患上糖尿病什么东西都不能吃，每天只能吃少量食物，长期处于半饥饿状态。国内外研究证实，科学合理的饮食调养及良好的饮食习惯，能迅速控制糖尿病的发展。具体该怎么做呢，我总结了以下几点，简单可行，帮您远离糖尿病和相关并发症。

一、食物多样，营养均衡

三大营养物质的供给能量比例：蛋白质15%，脂肪25%，碳水化合物60%。

主食：米饭、馒头定量吃，粗粮升血糖较慢，鼓励经常吃。升血糖较快的食物有：稀饭、水饺、面条、混沌等，建议少吃。

遵循平衡膳食的原则，做到食物多样、主食定量、菜足量，水果适量，奶豆丰富，在控制血糖的同时，保证每日能量和营养素摄入充足。 

二、多吃蔬菜，水果适量

提倡餐餐有蔬菜，推荐每天摄入量300-500克，深色蔬菜应占1/2。常见深色蔬菜：菠菜、油菜、西兰花、西红柿、苋菜、紫甘蓝等。

两餐之间选择低GI的水果为宜。

吃水果的前提条件：血糖控制的比较理想，空腹血糖<7.8mmol/L，餐后2小时血糖<10 mmol/L，糖化血红蛋白<7.5%,病情稳定，不经常出现低血糖或高血糖的情况。如果血糖控制不理想，可先将西红柿、黄瓜等蔬菜当水果吃，等病情稳定后再选择水果。

糖友如何吃水果？

含糖量＜10克/100克水果：适量食用（猕猴桃、草莓、苹果、犁、樱桃）

含糖量11-20克/100克水果：谨慎食用（芒果、香蕉）

含糖量＞20克/100克水果：不宜食用（桂圆、荔枝、水果干、红枣）

吃200可左右的水果，应减少半两（25克）的主食。

三、谷物类是能量的主要来源

包括谷类、薯类和杂豆，每天应该吃250～400克。大豆及豆制品好处多，富含大豆蛋白、钾、钙、大豆异黄酮、植物固醇等多种营养成分，不仅有助于降低血糖、血脂、血压，还能帮糖友预防心血管疾病等慢性疾病。

成人每周应该吃105-175克的大豆（黄豆）类食物，  

"不吃或少吃主食可以更好地控制血糖"这种说法

是错误的！

下面食物可以用来代替主食：土豆 、山药 、玉米 、芋头

每天应饮奶300毫升以上

每天吃鸡蛋不应超过1个，鱼、禽和瘦肉70-150克，其中鱼肉有益血脂，每周最好吃鱼2次（相当于300-500克）。

注意：烹饪方式应多选择蒸、煮、炒等，不建议选择油炸、烟熏、烘烤、腌制等烹调方法。

温馨提示：建议午餐吃肉，饱腹感强，晚餐吃豆，清淡好消化。 

四、清淡饮食

少油：烹调油每天不超过30克，大约2-3小勺的量，多选择蒸、煮、拌、少油炒等烹调方法。

低盐：每天不超过6克，大约一啤酒瓶盖的数量。

控糖：做饭炒菜不放糖，不吃甜食，不喝奶茶、果汁、可乐等含糖饮料。

此外，大家要减少外出吃饭的次数，如果必须外出就餐，请做好以下四点：

1、坚持自己的饮食治疗计划；

2、随身携带糖果、糕点，避免低血糖；

3、不要忘记带好药品，准时用药；

4、注意活动量，避免过度劳累和兴奋。

五、还要戒烟、限制饮酒

饮酒会让血糖难以控制，最好不要饮酒

如果饮酒，最多：女性一天饮酒的酒精量不超过15g，男性不超过25g(15克酒精相当于350ml啤酒、150ml葡萄酒、或45ml蒸馏酒），避免空腹饮酒：每周不超过 2 次

*注意：使用胰岛素或磺脲类药物时，饮酒而未摄入碳水化合物可能会发生低血糖

普通啤酒450ml=红葡萄酒150ml=白酒45ml

进餐顺序很重要

应该先吃菜后吃饭！

一、使用餐盘法，进餐不再麻烦

二、手掌法则评估每日摄入食物的总量

三、 记住1234567，健康饮食好身体

1.一个鸡蛋、一袋牛奶

2.二两瘦肉、鱼肉更好

3.三两豆腐、营养丰富

4.四两水果，控制少吃

5.五两主食、粗细搭配

6.六两蔬菜、适当多吃

7.七八分饱、效果最好

总之，选择健康食物，养成良好的饮食习惯，可以把一大半的糖尿病风险杜绝在外，即使已经得了糖尿病，也帮您控好糖，远离并发症，上面这几点简单易行，大家赶紧做起来吧！您只要做到其中一条就离糖尿病远一些，争取做到更多，您将收获更健康的人生！

内分泌与代谢病科 常方艳