妊娠期是生命早期1000天机遇窗口期的第一个阶段。孕期妇女的营养状况对母婴近、远期健康至关重要。
随着人民生活水平提高和生活方式改变，孕期妇女的营养和健康面临新挑战，如膳食结构不合理、过度进食、身体活动不足、生活方式不健康等。
根据《中国居民膳食指南（2022）》推荐：早孕反应不明显的孕早期妇女，可继续保持孕前平衡膳食，孕吐较明显或食欲不佳者，不必过分强调平衡膳食和规律进餐，可根据个人的饮食喜好和口味选用清淡适口、容易消化的食物，少食多餐，尽可能多地摄入食物，特别是富含碳水化合物的谷薯类食物，保证每天摄入至少含有130g碳水化合物的食物。孕中期开始，应适当增加食物的摄入量，特别是富含优质蛋白质、钙、铁、碘等营养素的食物。孕中、晚期每天饮奶量应增至500g；孕中期鱼、禽畜及蛋类合计摄入量增至150-200g，孕晚期增至175-225g；建议每周食用1-2次动物血或肝脏、2-3次海产鱼类。
定期测量体重，合理安排膳食和身体活动，有助于维持孕期体重正常和孕期体重适宜增长，获得良好妊娠结局。健康孕妇每天应进行不少于30分钟的中等强度身体活动，保持健康生活方式。
体重是反映营养状况的直观指标，孕期体重增长多少适宜？
孕期体重适宜增长有利于保证母婴的营养并获得良好的妊娠结局。平均而言，孕期总增重约12kg较为适宜，其中孕早期增重不超过2kg，孕中、晚期每周增重约350g。孕前体重较低的妇女孕期增重可稍多，孕前超重/肥胖者孕期增重应减少。
孕前不同BMI妇女孕期增重适宜值和增重速率
如何满足对叶酸和铁的需要？
富含叶酸的食物有动物肝脏、蛋类、豆类、酵母、绿叶蔬菜、水果及坚果类。孕前每天补充400ug叶酸，持续3个月，可使红细胞叶酸浓度达到有效预防子代神经管畸形发生的水平；孕期继续每天补充叶酸400ug，可满足机体需要。
动物血、肝脏及红肉中铁含量丰富，吸收率高，每日摄入瘦肉50~100g，每周摄入1~2次动物血或肝脏20-50g，可满足机体对铁的需要。摄入含维生素C较多的蔬菜和水果，有助于提高膳食铁的吸收与利用率。
哪些食物可提供足量的碘和维生素D？
孕期每天对碘的需要增加110ug，碘缺乏可导致胎儿发育不良、智力低下。考虑到早孕反应的影响，建议孕期妇女除食用碘盐外，每周摄入1-2次富含碘的海产食品，如海带、紫菜等。
天然食物中维生素D的含量较低，动物肝脏、蛋黄、奶油中相对较高。人体皮肤经紫外线照射可以合成维生素D，妇女平均每天接受阳光照射10-20分钟，所合成的维生素D基本上能够满足身体的需要。冬季缺乏阳光或户外活动不足，不能通过日光合成维生素D的妇女，可服用维生素D补充剂10ug/d。
孕期需摄入多少奶、鱼、禽、蛋、瘦肉？
为满足对优质蛋白质、钙、铁的需要，孕中、晚期应适当增加奶、鱼、禽、蛋、瘦肉摄入。建议孕早期奶每天摄入量300g，孕中、晚期奶每天摄入量增至500g。建议孕早期鱼、禽、蛋、肉（含动物肝脏）每天摄入量130-180g，孕中期每天摄入量150-200g，孕晚期每天摄入量增至175-225g。当孕妇体重增长较多时，可多食用鱼类而少食用畜禽类，食用畜禽类时尽量剔除皮和肥肉，畜肉可优先选择脂肪含量较少的牛肉。
孕期如何进行适当的身体活动？
若无医学禁忌，建议孕中、晚期每天进行30分钟中等强度的身体活动。中等强度身体活动心率明显加快，运动中可以说话但不能唱歌，运动后主观感受稍疲劳，休息10分钟左右可以恢复。常见的中等强度运动包括：快走、游泳、打球、孕妇瑜伽、各种家务劳动等。孕妇可根据自己的身体状况和孕前的运动习惯，结合主观感受选择熟悉的活动类型，量力而行。
